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横隔膜を鍛えるトレーニング・安定の腹式呼吸を作る/ボイストレーニングコラム

横隔膜を鍛えるトレーニング・安定の腹式呼吸を作る

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横隔膜を鍛えるトレーニング・安定の腹式呼吸を作る

横隔膜のコントロールは、ボイストレーニングで最も重要。

横隔膜を安定して動かせると、腹式呼吸が安定し簡単に声量を増やす事ができます。
さらに、発声に邪魔な力みを取り除けるため、結果として高い声が楽に発声できるように。

といっても、歌っている時「横隔膜を動かそう」と意識しても難しいですよね?

今回は「横隔膜」のメカニズムとコントロール、効率的なトレーニング方法を紹介します。

横隔膜を使う「腹式呼吸」を選ぶ理由

ボイストレーニングでは「声を出すときは腹式呼吸で」と必ず教わります。
なぜ腹式呼吸で歌う必要があるのか?については、下記のエントリーで解説しています。

腹式呼吸の要となるのが「横隔膜」による空気のコントロール。
呼吸が安定する事でピッチや声量が安定するだけでなく、表現力や声質も大きく向上します。
ビブラートやフェイク等、歌のテクニックの習得にも横隔膜のコントロールは大きく関係します。

「横隔膜」での呼吸のコントロール。

横隔膜は胸腔と腹腔の間にある薄いドーム状の筋肉。
肺の下面に寄り添うように配置、伸縮を行い空気の吸う・吐きに必要な役割を果たします。

横隔膜は腹筋や背筋のインナーマッスルを使う事で、意識的にコントロールする事ができます。

横隔膜の位置を示す呼吸器の模式図

肺に空気を取り込み、排出するという点においては、腹式呼吸と胸式呼吸に違いはありません。

しかし、腹式呼吸では横隔膜を下に下げる事で腹部を中心に肺を膨らませる方法をとります。
空気を吸うとお腹の周辺が膨らむ理由から「腹式呼吸」と呼ばれるようになりました。

  • 胸式は肩や首に力みが多いのに対し、複式は肺の動きを骨が圧迫せず伸縮が大きく行える
  • 横隔膜とあわせ腹部の腹筋や背筋を使う事により、正確な呼吸のコントロールが出来る
  • 声帯や顔と距離が遠く、発声の妨げになる力みが生じない。発声フォームに悪い影響が無い

ロングトーンやスタッカートのノートなどのシビアな歌のニュアンスに対応したり、喉に負担のない安定した声質を得るために豊富な呼吸量と安定したコントロールは不可欠です。

なりやすい「胸式呼吸」とその予防法

胸式呼吸には、なりやすいシーンやタイプがあります。

  1. 性格が暗く、普段から小さい声で生活している人
  2. マラソンや過激な運動の後
  3. 緊張・興奮している時

興奮すると「胸式呼吸」になる

「肩が上がる」「息が上がる」なんて言葉があります。
「息が浅くなる」という状態ですが、運動中や緊張時等、興奮して心拍数が上がると、空気をたくさん体に取り込もうとして息づかいが荒くなります。
結果、一回ごとの呼吸が浅くなり、体の上の方(つまり胸式呼吸)で呼吸をしてしまいます。

深呼吸をした際に、胸が開いたり肩が上がったりと、上半身が呼吸にあわせて大きく動いている状態が胸式呼吸です。

話し声が小さい人は「慢性の胸式呼吸」

声が小さい人は普段から少ない呼吸で生活をしている事が多く、ほとんどが胸式呼吸です。
歌では肺を大きく使うため、普段使わない動きに体が驚いてしまい発声フォームに力みが生じてしまうケースが録音ボイストレーニング教室のレッスンでも数多く見受けられます。

歌手はもちろん俳優・アナウンサー・劇団員等、大きく豊かな声を必要とする職業の人は必ず腹式呼吸を習得しています。

「腹式呼吸」と「胸式呼吸」は混ざった状態も存在する

難しいのが、腹式と胸式の混同した状態である人も多い事です。

腹式呼吸をトレーニングする時は「空気を下に落とすイメージを意識して呼吸する」と、より精度の高い腹式呼吸となります。
横隔膜を動かすトレーニングだけでなく、日頃から腹式呼吸を意識する事が大切です。

腹式呼吸に必要な遅筋と速筋のトレーニング

腹式呼吸を体に定着させる基礎トレーニングについて紹介します。
目的は、腹式呼吸で使用する腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛え、横隔膜のコントロール力を高め、無駄の無く繊細な呼吸法を習得です。

呼吸も発声も、動作に必要なのは筋肉です。
よけいな力みを無くしつつ、正しい力の使い方を学び、必要な筋肉を強化する必要があります。

遅筋と速筋とは?

  • 瞬間的に強い力を出す『速筋』
  • 持続して同じ力を出し続ける『遅筋』

筋肉には上記の二種類が存在します。
『速筋』だけではロングトーンの発声が安定せず、『遅筋』だけでは瞬発力の無い歌に。
二つをバランス良く鍛え、タイトで伸びやかな発声を目指すのがトレーニングの目的です。

腹式呼吸・速筋を鍛えるトレーニング

  1. 足を肩幅に開いて立ちます
  2. 手を両脇腹にあて、体を曲げて90度近くになるように前屈みになります
  3. 口を閉じ、鼻呼吸でゆっくりと限界まで息を吸い、ゆっくりと限界まで吐ききります
  4. だんだんスピードを上げ、限界のスピードまであげきったら、そのスピードで継続

呼吸開始にストップウォッチをスタートし、1分程度継続して上記のメニューを行います。
速いスピードで横隔膜を急激に動かすので、お腹周りの速筋を鍛えます。

腹式呼吸・遅筋を鍛えるトレーニング

  1. 足を肩幅にして立ち、手を腰にあてます
  2. 深呼吸をゆっくりと、限界まで吸ってはくを2回繰り返す
  3. 息を限界まで吸い、前歯を閉じた内側に舌をあて「ツー」という発音で発声します
    ※うるさいときの「シー」のような息が漏れる発声
  4. 発声にムラがないよう一定の音色を持続するように意識して発声を続けます
  5. 限界まで息を使い切ったら、フェードアウトするように発声を消してゆきます

ストップウォッチで計測し、毎日の秒数を比較してください。
一定の発声を長く継続するには、空気を同じの強さで吐き続ける横隔膜のコントロールが必要。
必要なインナーマッスルの遅筋を鍛えるためのトレーニングです。

大事なのは「計測時間」と「発声の質」
片方だけ良くても意味が無いので、結果を確認しながら毎日のメニューに活用しましょう。

2016年2月 7日 :ボイトレのための発声理論 (5)

ボイストレーナー:高岡兼時

■録音ボイストレーニング教室・代表講師
■音楽同人サークル『Film Records』代表。 年に2枚の作品をリリース。 他、個人/法人の制作案件をご依頼いただいております。
■『Cubase Pro 8で始めるDTM&曲作り』 リットーミュージック・執筆

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